环球即时：1500米跑步技巧与训练_1500米跑步技巧
发布时间：2023-04-11 18:03:45
来源：互联网
1、1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2、 2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3、 3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
(资料图)
4、 4. 后背应该保持挺直放松。
5、身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
6、 5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
7、 6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
8、 7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
9、 8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
10、 呼吸 ●呼吸的方式： 呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。
11、要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。
12、跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。
13、如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。
14、当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。
15、此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。
16、当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。
17、呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
18、 ●呼吸的节奏： 呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。
19、通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
20、随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
21、 ●呼吸的深度： 加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。
22、有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。
23、其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。
24、深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
25、 速度 提高速度可以通过三种方法： ⒈ 增加步频 ⒉ 增大步幅 ⒊ 既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
26、 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。
27、重要的是要循序渐进地提高。
28、田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
29、 强度 控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。
30、先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。
31、反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
32、 其公式为：(220－年龄)－ 休息时每分钟心跳 × 75%＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。
33、 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
34、 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。
35、一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
本文分享完毕，希望对大家有所帮助。
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